もち麦とは
もち麦は大麦の一種で、ビールの材料や麦茶・麦ごはんなどに使われています。
お米にうるち米ともち米があるように「もち麦」はもち性の大麦です。もち麦は食物繊維の含有率が高く、特に水溶性の食物繊維が米や小麦に比べて多く含まれています。
見た目は粒の中央に黒条線と呼ばれる黒い線が入っており、食感は通常の麦よりも粘りがあり、噛むとプチプチしているのが特徴です。
もち麦は食物繊維を多く含んでいます。白米の食物繊維は100gあたり0.5gですがもち麦には100gあたり10g以上もの食物繊維が含まれています。そのため血糖値の上昇率は白米の半分程となっています。
食物繊維には【水に溶けない不溶性食物繊維】と【水に溶ける水溶性食物繊維】の2種類あります。
不溶性食物繊維は便通の働きを良くし、便秘には不溶性食物繊維の摂取が必要です。
水溶性食物繊維には糖質や脂質の吸収を抑制する働きがあり、肥満解消に効果的だと言われています。もち麦には特に水溶性食物繊維量が多いのがわかります。
| 水溶性食物繊維 （便通改善） | 不溶性食物繊維 （糖や脂質の吸収を抑制） | |
|---|---|---|
| さつまいも | 0.5 | 0.0 |
| 白米 | 0.0 | 0.5 |
| レタス | 0.1 | 1.0 |
| 玄米 | 0.2 | 2.3 |
| ごぼう | 2.3 | 3.4 |
| もち麦 | 9 | 3.9 |
もち麦の栄養素
もち麦は穀物の中でも食物繊維の含有率が高く白米の約20倍・玄米の約3倍・従来の押麦の約1.5倍も含まれているため、整腸作用があります。また水溶性食物繊維（βグルカン）がうるち性の大麦より多く含まれています。
もち麦に含まれている食物繊維β-グルカンは、もち麦の中央部分に含まれているもので、からだの中に入ると水分でゼリー状になり、糖質や脂質を包み込んで吸収を抑える働きがあると言われています。
食後の血糖値抑制効果のほか、悪玉コレステロールを減らしながらも善玉コレステロールを減らさないという特徴も併せ持ちます。また腸の免疫力を高めて大腸ガンの予防効果もあるとされています。
精白米ともち麦を比較してみました。食物繊維の量は白米の24倍！
| 精白米 | もち麦 | |
|---|---|---|
| 食物繊維 | 0.5g | 12.0g |
| タンパク質 | 6.1g | 10.6g |
| マグネシウム | 23mg | 210mg |
| 鉄 | 0.8mg | 3.3mg |
| 亜鉛 | 1.4mg | 4.0mg |
| ビタミンＢ1 | 0.08mg | 0.35mg |
| ビタミンＥ | 0.2mg | 0.6mg |
もち麦と玄米の違い
白米の代わりに食べる低カロリーな主食として玄米が知られていますが、もち麦と玄米はまったくの別物です。玄米は名前のとおりお米の一種です。白米との違いは精白していないという点だけで、ダイエット効果ももち麦に比べると高いとはいえません。それぞれのカロリーからも、そのことがよくわかります。
| 150gあたりのカロリー | |
| 白米 | 252kcal |
| 玄米 | 248kcal |
| もち麦ご飯 | 198kcal |
もち麦ご飯のカロリーは、お茶碗１杯ぶん（約150g）で198kcal。白米よりも50kcalほど低い低カロリー食品です。
白米と比較して食べ応えがないということはありません。もち麦は昭和初期までもち米の代用品として栽培されていた歴史があります。
もち米は、お餅の原材料として使われていますので、当然ながら食べ応えのある食品です。また、もち麦に含まれている食物繊維は、胃で消化されにくく腸にまでしっかりと運ばれていきます。
このことが腹持ちをよくさせており、主食を白米からもち米に変えたとしても、空腹感に悩まされることはありません。
独特のプチプチした歯ざわりも、もち麦の食べ応えをアップさせています。
食物繊維の効果 食物繊維は体内の水分を吸って、胃や腸の中で膨張するため、少ない量でも満腹感を感じさせてくれます。
また、腸の中に溜まった老廃物を吸着し、体外に排出してくれるため、便秘解消の効果も高いことがわかっています。
便秘はぽっこりお腹だけでなく、内臓脂肪や全身の脂肪燃焼にも悪影響を及ぼすダイエットの天敵です。
腸内に溜まった便が内臓の血管を圧迫してしまい、冷え性や代謝の低下を招いてしまいます。
代謝が悪くなると、カロリーが消費されにくくなってしまうため、痩せにくい体となってしまうのです。
内臓脂肪も燃焼されにくく、隠れ肥満の原因にもなります。便秘に悩まされていて、ダイエットがうまくいかない人は、まず食物繊維が豊富に含まれるもち麦を食べて、体質改善を行ないながらダイエットを進めていく必要があります。
もち麦のパワー
｜内臓脂肪やコレステロールを減少させる｜
もち麦に含まれている食物繊維「βグルカン」には、一緒に食べたものの消化吸収をゆっくりにする働きがあります。これにより血糖値上昇が抑えられるため、肥満を抑制することができる。
｜腸内環境を整える｜
もち麦は白米と比べて食物繊維が20倍も含まれています。腸の免疫力を高めて大腸ガンの予防効果もあるとされています。
｜美肌効果がある｜
カルシウム・抗酸化作用のあるポリフェノール・お肌の炎症を抑えるビタミンB2・クマやくすみを予防する鉄分など、美肌に大切な成分が沢山含まれています。
もち麦ダイエット 朝食と昼食に1膳ずつ食べるのが良いそうです。またはお米にもち麦を3割ほど混ぜて炊くのもおすすめ。（米7・もち麦3の割合）
もち麦はなぜダイエットに効果的なのか？
炭水化物や甘いものを摂り過ぎると太りやすい、というのはもはや誰もが知る常識ですよね。
私達の体は、血糖値が上がると膵臓からインスリンというホルモン物質が分泌されるのですが、インスリンは血中の糖を体中の細胞に届ける役割を担っており、これ自体は正常な働きと言えます。
しかし炭水化物や甘いもののように血糖値が急激に上がる食品を摂ると、インスリンの分泌量が増え、今度は余った糖を脂肪として蓄積してしまうという役割も持っています。
このようなことから、食事の際はなるべく血糖値を急激に上げないことが肥満を防止する上で有効とされ、もち麦も血糖値が急に上がらない食品の一つとなっています。
また、もち麦はそれ自体が血糖値を上げないだけではなく、一緒に摂ったものの消化や吸収を穏やかにすることから、食事に取り入れることで脂肪が溜まるのを防いでくれるのです。
さらに、もち麦は便秘を解消する効果もあることから、ぽっこりと出ていた下腹を凹ませる効果も期待できます。
もち麦ごはんの炊き方（お米ともち麦の割合が１：１の割合）
【材料】白米１合・もち麦１合
【調理方法】２合炊く場合は、水の量は炊飯器の白米を炊く時の目盛の２．５位を目安にするとちょうどよく炊けます。
沢山炊いてもご飯と同じように冷凍保存が出来て、冷凍しても有効成分が変わらないのでとっても便利です！
